- Etusivu
- D-vitamiini
D-vitamiinia talveen! Tietopaketti D-vitamiinista
Talviaikana auringon säteiden määrä on vähäinen, lähes olematon. Hämärää ja tunnelmallista kyllä, mutta samalla se tarkoittaa ainakin yhtä asiaa: auringon positiiviset hyödyt pysyttelevät poissa. D-vitamiinin luonnollinen saanti auringosta lopahtaa syksyllä ja talvella, joten nyt on viimeistään aika siirtää katseet D-vitamiinilisään.
Ihon tärkeä tehtävä on turvata D-vitamiinin saantiamme. Ihomme syntetisoi auringosta D3-vitamiinia UVB-säteiden vaikutuksesta. Tosiasia on kuitenkin se, että vaikka olisit kylpenyt auringossa koko pitkän kesän, ei auringosta saatavan D-vitamiinin määrä riitä kannattelemaan syksyn ja pitkän talven yli. Kesällä täyttyneet D-vitamiinivarastot hupenevat viimeistään 2 kuukauden kuluttua, joten Suomen leveysasteilla D-vitamiinilisää suositellaan otettavaksi ympäri vuoden.
Ruoasta ja auringosta saatava D-vitamiinin määrä ei yleensä siis riitä pitämään veren D-vitamiinitasoja riittävällä tasolla, joten vitamiinilisää suositellaankin kaikille ikä ja perussairaudet huomioiden vähintään 10 mikrogrammaa päivässä.
--
D-vitamiini on tutkimustenkin valossa tärkeä vitamiini, jonka puutos on yhdistetty useisiin sairauksiin muun muassa diabetekseen, verisuonisairauksiin ja infektiotauteihin. Tutkimuksia D-vitamiinin tukihoidosta MS-taudissa tehdään parhaillaan. (Terveyskirjasto, D-vitamiini, 2021. Ilari Paakkari)
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, josta on olemassa kaksi muotoa: eläinperäinen D3-vitamiini (kolekalsiferoli) sekä kasviperäinen D2-vitamiini (ergokalsiferoli). Paras D3-vitamiinin lähde eläinkunnan tuotteista on kala. Kasvikunnasta D2-vitamiinia saa muun muassa sienistä.
Ravinnon D-vitamiinilähteitä
- Kala. Kala on ravinnon ehdottomasti paras D-vitamiinilähde. Kaloista eniten D-vitamiinia sisältää ankerias ja nahkiainen. Myös siika, ahven, silakka muikku ja lohi sisältävät runsaasti D-vitamiinia. Kalaa tulisikin syödä vähintään 2 kertaa viikossa
- Kananmuna. Yhdessä kananmunassa on noin 1,3 µg D-vitamiinia.
- Sienet. Sienet sisältävät kasviperäistä D2-vitamiinia. Suppilovahveroissa on eniten D-vitamiinia sataa grammaa kohden, mutta hyviä lähteitä ovat myös kantarelli ja rouskut.
- Maitotuotteet. Suomessa joihinkin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia. Poikkeuksia ovat luomutilojen tuotteet, joita nykyään tosin saa myös D-vitaminoituina.
D-vitamiini ja luusto
D-vitamiinin niukka saanti saattaa vaikuttaa luiden haurastumiseen. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja siirtymistä luuston rakennusaineeksi. Erityisesti tämä kannattaa ottaa huomioon ikääntyessä. Liiallinen D-vitamiinin saanti saattaa kuitenkin joidenkin tutkimusten mukaan vaikuttaa jopa epäedullisesti luuston tiheyteen, joten veren D-vitamiinitasot on hyvä tarkistuttaa aika-ajoin verikokeilla.
Monipuolinen ruokavalio, ravitsemussuositusten mukainen D-vitamiinilisä sekä aktiivinen liikunta vaikuttavat parhaiten luuston hyvinvointiin ja vahvistavat luuston lisäksi myös koko mielen ja kehon hyvinvointia.
--
Väestön D-vitamiinisuositukset
- D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 10 μg/päivä niin lapsille kuin aikuisille.
- D-vitamiinilisät:
- 2vko -1-vuotiaat 10 mickrog/päivä ympäri vuoden.
- Imeväisikäsien D-vitamiinisuositukset vaihtelevat yksilöllisesti riippuen siitä, käytetäänkö ravinnoksi äidinmaitoa vai äidinmaidonkorvikkeita
- 1-vuotiaille 10 mickrog/päivässä vuoden ympäri
- 2-17 -vuotiaille 7,5 mickrog/päivässä vuoden ympäri
- yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä 20 μg/päivä ympäri vuoden.
LÄHTEET:
Ruokavirasto, D-vitamiini, 2021
JAMA 2019; 322(8): 736-745
Terveyskirjasto, D-vitamiini, 2021. Ilari Paakkari