D-vitamiinin saantisuositukset | Kaustisen apteekki

D-vitamiinia syksyyn! Tietopaketti D-vitamiinista

Syksy saapuu, illat pimenevät, auringon säteiden määrä vähenee. Tunnelmallista kyllä, mutta samalla se tarkoittaa ainakin yhtä asiaa: auringon positiiviset hyödyt vähentyvät syksyn edetessä. D-vitamiinin luonnollinen saanti auringosta lopahtaa syksyn edetessä, joten nyt on viimeistään aika siirtää katseet D-vitamiinilisään.

Ihon tärkeä tehtävä on turvata D-vitamiinin saantiamme. Ihomme syntetisoi auringosta D3-vitamiinia UVB-säteiden vaikutuksesta. Tosiasia on kuitenkin se, että vaikka olisit kylpenyt auringossa koko pitkän kesän, ei auringosta saatavan D-vitamiinin määrä riitä kannattelemaan syksyn ja pitkän talven yli. Kesällä täyttyneet D-vitamiinivarastot hupenevat viimeistään 2 kuukauden kuluttua, joten Suomen leveysasteilla D-vitamiinilisää suositellaan otettavaksi ympäri vuoden.

Ruoasta ja auringosta saatava D-vitamiinin määrä ei yleensä siis riitä pitämään veren D-vitamiinitasoja riittävällä tasolla, joten vitamiinilisää suositellaankin kaikille ikä ja perussairaudet huomioiden vähintään 10 mikrogrammaa päivässä.

--

D-vitamiini on tutkimustenkin valossa tärkeä vitamiini, jonka puutos on yhdistetty useisiin sairauksiin muun muassa diabetekseen, verisuonisairauksiin ja infektiotauteihin. Tutkimuksia D-vitamiinin tukihoidosta MS-taudissa tehdään parhaillaan. (Terveyskirjasto, D-vitamiini, 2021. Ilari Paakkari)

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, josta on olemassa kaksi muotoa: eläinperäinen D3-vitamiini (kolekalsiferoli) sekä kasviperäinen D2-vitamiini (ergokalsiferoli). Paras D3-vitamiinin lähde eläinkunnan tuotteista on kala. Kasvikunnasta D2-vitamiinia saa muun muassa sienistä.

Ravinnon D-vitamiinilähteitä

  • Kala. Kala on ravinnon ehdottomasti paras D-vitamiinilähde. Kaloista eniten D-vitamiinia sisältää ankerias ja nahkiainen. Myös siika, ahven, silakka muikku ja lohi sisältävät runsaasti D-vitamiinia. Kalaa tulisikin syödä vähintään 2 kertaa viikossa
  • Kananmuna. Yhdessä kanan­munassa on noin 1,3 µg D-vitamiinia.
  • Sienet. Sienet sisältävät kasviperäistä D2-vitamiinia. Suppilovahveroissa on eniten D-vitamiinia sataa grammaa kohden, mutta hyviä lähteitä ovat myös kantarelli ja rouskut.
  • Maitotuotteet. Suomessa joihinkin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia. Poikkeuksia ovat luomutilojen tuotteet, joita nykyään tosin saa myös D-vitaminoituina.

D-vitamiini ja luusto

D-vitamiinin niukka saanti saattaa vaikuttaa luiden haurastumiseen. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja siirtymistä luuston rakennusaineeksi. Erityisesti tämä kannattaa ottaa huomioon ikääntyessä. Liiallinen D-vitamiinin saanti saattaa kuitenkin joidenkin tutkimusten mukaan vaikuttaa jopa epäedullisesti luuston tiheyteen, joten veren D-vitamiinitasot on hyvä tarkistuttaa aika-ajoin verikokeilla.

Monipuolinen ruokavalio, ravitsemussuositusten mukainen D-vitamiinilisä sekä aktiivinen liikunta vaikuttavat parhaiten luuston hyvinvointiin ja vahvistavat luuston lisäksi myös koko mielen ja kehon hyvinvointia.

--

  

   

Väestön D-vitamiinisuositukset

  • D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 10 μg/päivä niin lapsille kuin aikuisille.
  • D-vitamiinilisät:
  • 2vko -1-vuotiaat 10 mickrog/päivä ympäri vuoden. 
    • Imeväisikäsien D-vitamiinisuositukset vaihtelevat yksilöllisesti riippuen siitä, käytetäänkö ravinnoksi äidinmaitoa vai äidinmaidonkorvikkeita
    • 1-vuotiaille 10 mickrog/päivässä vuoden ympäri
    • 2-17 -vuotiaille 7,5 mickrog/päivässä vuoden ympäri
  • yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteen käyttöä 20 μg/päivä ympäri vuoden.

LÄHTEET:

Ruokavirasto, D-vitamiini, 2021

JAMA 2019; 322(8): 736-745

Terveyskirjasto, D-vitamiini, 2021. Ilari Paakkari